Os efeitos surpreendentes do estresse no corpo e como fazê-lo funcionar a seu favor

A maioria dos adultos apresenta regularmente sintomas de estresse, desde dor de cabeça até ansiedade.

Embora um pouco de estresse possa ser útil, o estresse crônico causa danos ao nosso corpo.

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Especialistas em saúde afirmam que ele pode contribuir diretamente para uma série de distúrbios psicológicos e fisiológicos, prejudicando a saúde mental e física e diminuindo a qualidade de vida.

Mas é possível assumir o controle desta narrativa — e transformar o estresse em uma fonte de resiliência, em vez de exaustão.

O que é estresse?

O estresse é uma resposta natural que prepara o corpo para reagir a desafios e demandas.

Ele desencadeia a liberação de hormônios que preparam o corpo para enfrentar uma situação difícil pela frente.

A curto prazo, esta reação pode aumentar o foco e melhorar o desempenho.

Mas o estresse prolongado leva a sérios problemas de saúde, incluindo ansiedade, doenças cardíacas e baixa imunidade, de acordo com a Associação Americana de Psicologia.

Fatores que provocam estresse — incluindo trabalho, problemas financeiros e relacionamentos pessoais — são frequentemente inevitáveis, mas a principal diferença está na duração do estresse. O estresse agudo é de curto prazo e pode ser benéfico, enquanto o estresse crônico gera uma tensão duradoura no corpo.

Estresse agudo x estresse crônico

"O estresse agudo é uma resposta de curto prazo a uma situação específica e, em alguns casos, pode ser útil", diz a psicoterapeuta Rachel Vora, membro da Associação Britânica de Terapia e Psicoterapia (BACP, na sigla em inglês), à BBC.

"Ele aciona a resposta de 'luta ou fuga', liberando adrenalina e cortisol, que podem melhorar o foco e oferecer um reforço temporário ao sistema imunológico."

Quando gerenciado adequadamente, o estresse agudo não causa danos duradouros — e pode ajudar as pessoas a responder de forma eficaz aos desafios imediatos. Já o estresse crônico gera uma tensão prolongada no corpo.

Vora explica que quando o estresse persiste por longos períodos, os níveis elevados de hormônios do estresse aumentam o risco de doenças cardíacas, enfraquecem o sistema imunológico e contribuem para problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII) e úlceras.

O estresse crônico também tem sido fortemente associado à ansiedade e depressão, função cognitiva prejudicada, distúrbios do sono e ao envelhecimento acelerado do corpo. De acordo com Vora, esta diferença fundamental na duração e na resolução leva ao estresse crônico, danificando gradualmente vários sistemas do organismo.

Como o estresse afeta o corpo?

O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, explica que o estresse desencadeia uma cascata de respostas físicas devido à liberação de hormônios do estresse, principalmente cortisol e adrenalina. Estas reações incluem:

- Aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, garantindo que o sangue rico em oxigênio chegue rapidamente aos músculos;

- Níveis elevados de açúcar no sangue, proporcionando uma liberação imediata de energia;

- Supressão da digestão e da função imunológica, redirecionando a energia do corpo para lidar com desafios imediatos.

Mas o estresse prolongado pode ser prejudicial. A ativação crônica da resposta ao estresse está associada a:

- Ganho de peso, principalmente ao redor do abdômen, devido aos níveis constantes de cortisol;

- Dificuldades de memória e concentração, resultantes da exposição prolongada aos hormônios do estresse;

- Distúrbios do sono, que prejudicam a capacidade do corpo de se recuperar e se reparar.

O NHS adverte que o estresse persistente também pode contribuir para condições de longo prazo, como doenças cardíacas, distúrbios digestivos e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

O estresse pode ser benéfico?

"A resiliência não é apenas algo que você tem ou não tem — é uma habilidade que pode ser desenvolvida com o tempo", explica Golnaz Tabibnia, professora assistente de pesquisa da Universidade da Califórnia em Irvine. De acordo com ela, envolver-se ativamente com os desafios, em vez de evitá-los, ajuda a desenvolver resiliência.

A visão de Tabibnia é que, quando as pessoas veem o estresse como algo útil, em vez de prejudicial, sua resposta fisiológica ao estresse diminui. Uma simples mudança de mentalidade pode fazer maravilhas, reduzindo a ansiedade e melhorando o desempenho cognitivo.

"Lidar ativamente com o estresse, em vez de evitá-lo passivamente, reconfigura o cérebro para gerenciar melhor fatores de estresse futuros", ela acrescenta. "É como ir para a academia: levantar pesos é estressante, mas nos torna mais fortes."

Qual é a diferença entre estresse e ansiedade?

A BBC pediu à Anxiety UK, uma instituição beneficente britânica que apoia pessoas com transtornos de ansiedade, para explicar as principais diferenças entre estresse e ansiedade.

O estresse é uma resposta a uma situação externa, como um prazo para entregar um trabalho, um teste de direção ou um exame, eles responderam. Ele é proporcional ao desafio e desaparece quando a questão é resolvida.

A ansiedade, no entanto, pode persistir mesmo sem uma causa identificável. Embora a ansiedade seja uma emoção normal que ajuda a manter as pessoas alertas em situações de perigo, ela se torna problemática quando é excessiva ou atrapalha a vida cotidiana.

Tanto o estresse quanto a ansiedade ativam o sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de "luta ou fuga" do corpo, aumentando o estado de alerta e a energia para responder às ameaças.

Isso significa que ambos também desencadeiam sintomas como aumento da frequência cardíaca, sudorese e tremores, mas os transtornos de ansiedade tendem a ser mais persistentes e avassaladores.

Para gerenciar episódios agudos de ansiedade e ataques de pânico, a Anxiety UK recomenda exercícios de respiração. Uma técnica simples, mas eficaz, é passar mais tempo expirando do que inspirando, o que sinaliza ao corpo para relaxar, e acalma rapidamente o sistema nervoso.

Como gerenciar o estresse de forma eficaz

Pesquisas acadêmicas destacam os efeitos benéficos das práticas comportamentais para reduzir o impacto prejudicial do estresse no corpo.

Descobriu-se que a prática de exercícios físicos reduz os hormônios do estresse e melhora o humor, que mindfulness (atenção plena) e meditação podem ajudar o cérebro a se acalmar, e pesquisas sugerem que o suporte social desempenha um papel importante no fortalecimento da resiliência emocional.

Tabibnia enfatiza a importância do mindfulness, da gratidão e dos gestos de gentileza, assim como de estratégias respaldadas pela ciência, como praticar exercícios físicos, passar tempo ao ar livre e interagir socialmente com a família e amigos.

A coach de mindfulness Yuki, fundadora da 7Breath, em Londres, recomenda adotar uma abordagem holística.

"O gerenciamento do estresse não é apenas sobre relaxamento", ela explica. "É sobre criar um estilo de vida que apoie seu bem-estar mental e físico. Quando você prioriza sua saúde, o estresse se torna mais fácil de lidar."

Ela destaca a atenção plena, o sono, o movimento e a alimentação como componentes essenciais do gerenciamento do estresse.

"Seu microbioma intestinal desempenha um papel significativo no gerenciamento do estresse. Priorizar escolhas alimentares saudáveis ??é o segredo para o bem-estar geral", ela acrescenta.

De acordo com Yuki, o gerenciamento do estresse não é sobre soluções rápidas — mas, sim, sobre criar hábitos diários que apoiam a resiliência.

Como transformar estresse em força

O estresse é uma parte inevitável da vida, mas o sofrimento que ele causa não é, dizem os especialistas ouvidos pela BBC.

Estudos mostram que as pessoas que adotam a mentalidade de que "o estresse pode ajudar" apresentam melhor desempenho, redução do burnout (esgotamento) e melhor bem-estar emocional.

Ressignificar o estresse como um desafio, em vez de uma ameaça, pode alterar significativamente seu impacto no corpo, de acordo com uma pesquisa publicada na Harvard Business Review.

"Quando as pessoas veem o estresse como útil, e não como prejudicial, a resposta fisiológica ao estresse diminui", explica Tabibnia.

"Ao mudar conscientemente sua perspectiva sobre o estresse, as pessoas podem transformar os desafios em oportunidades de crescimento pessoal e resiliência."

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