Dieta Mind: quais alimentos fazem bem para o cérebro?

Com o número de pessoas com demência aumentando no mundo, será que uma dieta voltada à saúde cerebral poderia reduzir o risco de comprometimento cognitivo? Um estudo recente publicado na Neurology, periódico da Academia Americana de Neurologia, mostrou uma associação que não prova um poder de prevenção, mas relaciona que pessoas cujos padrões alimentares se assemelham mais à Dieta Mind, formulada com alimentos que fazem bem ao cérebro, podem ter um risco menor de comprometimento cognitivo.

“Essa associação apresentada pelo estudo é importante, pois mostra uma influência de dietas e hábitos saudáveis na prevenção da demência. A 'Dieta Mind' é uma combinação das dietas Mediterrânea e DASH. Ela inclui vegetais de folhas verdes como espinafre e couve, juntamente com outros vegetais; recomenda grãos integrais, azeite de oliva, aves, peixes, feijões e nozes; e prioriza frutas vermelhas em vez de outras frutas, além de indicar uma ou mais porções de peixe por semana”, diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

• Estudo mostra que comer frutas vermelhas pode retardar o declínio cerebral
• Ultraprocessado: 'consumo impacta função cognitiva', diz estudo da USP

O estudo envolveu 14.145 pessoas com idade média de 64 anos. Dos participantes, 70% eram brancos e 30% eram negros. Eles foram acompanhados por uma média de 10 anos. “Os participantes preencheram um questionário sobre sua dieta no último ano. Os pesquisadores observaram o quão próximos os alimentos que as pessoas estavam comendo correspondiam à dieta MIND. As pontuações compreendiam alguns critérios: três ou mais porções diárias de grãos integrais; seis ou mais porções semanais de vegetais de folhas verdes; uma ou mais porções diárias de outros vegetais; duas ou mais porções semanais de frutas vermelhas; uma ou mais porções semanais de peixe; duas ou mais porções semanais de aves; três porções semanais de feijão; cinco porções diárias de nozes; quatro ou menos porções semanais de carne vermelha; uma ou menos porções semanais de alimentos rápidos ou fritos; uma ou mais porções semanais de azeite de oliva; e uma ou menos colheres de sopa de manteiga ou margarina diariamente; cinco ou menos porções semanais de doces e tortas; e uma taça de vinho por dia. O total de pontos possíveis era 12”, diz a médica.

• Lipedema: dieta com verduras verde-escuras e frutas vermelhas é aliada
• Consumo de azeite pode evitar demência em 28% dos casos

Os pesquisadores, então, dividiram os participantes em três grupos. O grupo baixo teve uma pontuação média de dieta de cinco, o grupo médio teve uma pontuação média de sete e o grupo alto teve uma pontuação média de nove. As habilidades de pensamento e memória foram medidas no início e no final do estudo. “Durante o estudo, o comprometimento cognitivo se desenvolveu em 532 pessoas, ou 12% das 4.456 pessoas no grupo de dieta baixa; em 617 pessoas, ou 11% das 5.602 pessoas no grupo intermediário; e em 402 pessoas, ou 10% das 4.086 pessoas no grupo alto. Após ajustar fatores como idade, pressão alta e diabetes, os pesquisadores descobriram que pessoas no grupo alto tinham um risco 4% menor de comprometimento cognitivo em comparação com aquelas no grupo baixo”, explica Marcella. Os pesquisadores também descobriram uma redução de 6% no risco de comprometimento cognitivo para participantes mulheres que seguiram a dieta mais rigorosamente.

Outro ponto relevante foi notado na observação da rapidez com que as habilidades de pensamento das pessoas declinavam conforme desenvolviam problemas. “Eles descobriram que as pessoas que seguiam mais de perto a Dieta Mind declinavam mais lentamente do que aquelas que não seguiam, e essa associação era mais forte em participantes negros do que em participantes brancos. Essas descobertas justificam estudos mais aprofundados, especialmente para examinar esses impactos variados entre homens e mulheres e entre negros e brancos, mas é animador considerar que as pessoas podem fazer algumas mudanças simples em sua dieta e potencialmente reduzir ou retardar o risco de problemas cognitivos", completa.

Uma dieta pode fazer bem ao cérebro?

Segundo a médica, a alimentação é fundamental para a manutenção das estruturas do tecido cerebral e das funções do sistema nervoso em geral, porque ele é composto, em grande parte, por ácidos graxos. “A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que precisam de glicose como principal substrato para manter suas funções e de aminoácidos, presentes nas proteínas, para sintetizar neurotransmissores e repor estruturas”, diz.

• Quatros anos de estudo já melhoram função cognitiva de idosos, diz estudo
• Dieta mediterrânea e a redução do risco de demência

A base da alimentação na dieta MIND é a “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura (frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves) estarão incluídos, enquanto há uma restrição para produtos alimentícios ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia” – que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar. Portanto, no cardápio, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast-food, carne vermelha e processados ficam de fora.

“As folhas verdes, os vegetais, as frutas vermelhas, as oleaginosas, o azeite, os grãos integrais, o peixe, as leguminosas e as aves são alimentos que são considerados chaves para a dieta, uma vez que contam com micronutrientes que são de suma importância para a saúde cerebral, e macronutrientes, fundamentais para o funcionamento do corpo e da mente. Os carboidratos como cereais, pães e massas integrais, hortaliças e frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro. Portanto é fundamental manter os níveis de glicemia estáveis e em equilíbrio ideal ao longo do dia”, diz Marcella.

• Estudo comprova ação do ômega-3 na melhora da memória e da saúde do cérebro
• Exposição ao calor extremo traz impactos diretos à saúde cognitiva

No caso específico da prevenção do comprometimento cognitivo, um dos pontos fortes da dieta é a presença dos flavonoides, substâncias que atuam como antioxidantes e evitam a neuroinflamação, e o ômega 3, que são ácidos graxos encontrados em peixes de águas profundas. “Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas como as demências e declínio cognitivo. Os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, portanto importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. As castanhas-do-Pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contam com o ômega-3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular”, explica a médica.

Siga nosso canal no WhatsApp e receba em primeira mão notícias relevantes para o seu dia!