7 alimentos para incluir na dieta e aliviar os sintomas da menopausa

A menopausa chega e, com ela, uma série de transformações no corpo feminino. Ondas de calor inesperadas, dificuldade para dormir, alterações de humor e a sensação de que o metabolismo desacelerou são queixas comuns. Essas mudanças estão diretamente ligadas à queda na produção de estrogênio, um hormônio fundamental para a saúde da mulher.

A boa notícia é que a alimentação pode ser uma poderosa aliada para atravessar essa fase com mais bem-estar. Fazer escolhas inteligentes no prato ajuda a equilibrar os hormônios, controlar o peso, fortalecer os ossos e aliviar os sintomas mais incômodos do climatério. Pequenos ajustes na dieta diária podem trazer grandes resultados para a qualidade de vida.

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1. Soja e derivados

A soja é um dos alimentos mais estudados quando o assunto é menopausa. Ela é rica em isoflavonas, compostos vegetais que possuem uma estrutura química semelhante à do estrogênio produzido pelo corpo. Por isso, são conhecidos como fitoestrogênios.

Ao consumir soja, essas substâncias podem se ligar aos receptores de estrogênio no organismo, exercendo um efeito similar, porém mais suave. Isso ajuda a compensar a queda hormonal natural da menopausa, aliviando principalmente a frequência e a intensidade das ondas de calor.

Incluir tofu, edamame (grãos de soja verdes cozidos), tempeh ou leite de soja na rotina alimentar é uma forma prática de obter esses benefícios. O ideal é optar por produtos orgânicos e minimamente processados para garantir a qualidade nutricional.

2. Peixes gordurosos

Peixes como salmão, sardinha, atum e cavala são excelentes fontes de ômega-3, um tipo de gordura essencial para a saúde. Durante a menopausa, o risco de doenças cardiovasculares aumenta, e o ômega-3 atua como um protetor para o coração e as artérias.

Além disso, esse nutriente tem uma forte ação anti-inflamatória, que pode ajudar a diminuir dores nas articulações, outro sintoma comum nessa fase. O ômega-3 também é fundamental para a saúde do cérebro, contribuindo para a melhora do humor e da concentração.

3. Folhas verde-escuras

Couve, espinafre, brócolis e outras folhas de cor verde-intensa são verdadeiros tesouros nutricionais. Elas são ricas em cálcio, um mineral vital para a saúde óssea. Com a diminuição do estrogênio, as mulheres ficam mais suscetíveis à osteoporose, e garantir uma boa ingestão de cálcio é crucial.

Esses vegetais também fornecem magnésio, que desempenha um papel importante no relaxamento muscular e na qualidade do sono. O magnésio auxilia na regulação do humor e pode ajudar a combater a ansiedade e a irritabilidade, sintomas frequentes no climatério.

4. Sementes de linhaça

A linhaça é outra fonte vegetal poderosa para mulheres na menopausa. Ela é a principal fonte de lignanas, outro tipo de fitoestrogênio que ajuda a modular a atividade hormonal no corpo, contribuindo para a redução das ondas de calor.

Rica em fibras solúveis, a semente de linhaça melhora o funcionamento do intestino e promove a sensação de saciedade, o que é uma grande ajuda para quem busca controlar o peso. As fibras também auxiliam no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Para aproveitar seus nutrientes, é recomendado consumir a linhaça moída, adicionada a iogurtes, frutas, sucos ou saladas.

5. Frutas vermelhas

Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são conhecidos por sua alta concentração de antioxidantes, especialmente as antocianinas, que lhes conferem a cor vibrante. Esses compostos combatem os radicais livres, protegendo as células do corpo contra o envelhecimento precoce.

O consumo regular de frutas vermelhas está associado à melhora da função cognitiva, ajudando a combater a "névoa mental" que muitas mulheres relatam durante a menopausa. Elas também são benéficas para a saúde do coração e ajudam a manter a pele mais saudável.

6. Iogurte natural e kefir

A saúde intestinal tem um impacto direto no bem-estar geral. Iogurte natural e kefir são fontes de probióticos, as bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal. Um intestino saudável melhora a absorção de nutrientes, fortalece o sistema imunológico e influencia positivamente o humor.

Esses laticínios fermentados também são ótimas fontes de cálcio, complementando a ingestão necessária para a proteção dos ossos. Opte sempre pelas versões naturais, sem adição de açúcar, para obter o máximo de benefícios.

7. Nozes e sementes

Amêndoas, nozes, castanhas e sementes de chia ou de girassol são repletas de gorduras saudáveis, fibras, magnésio e vitamina E. Esses nutrientes trabalham em conjunto para fornecer energia, melhorar a saúde do coração e promover a saciedade.

Um punhado de nozes ou sementes como lanche da tarde pode ajudar a controlar o apetite e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. Elas são práticas, versáteis e adicionam uma textura crocante a diversas preparações, desde saladas até iogurtes.