Mais saúde e menos sal: alternativas ao bacalhau da Páscoa
Nutricionista diz que sardinha, atum, tilápia e pescada apresentam perfil igualmente relevante e, em alguns casos, até superior ao do bacalhau
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Sexta-feira da Paixão é dia de bacalhau. Tem alguém que diz o contrário? Só que o famoso peixe salgado cuja cabeça ninguém viu está pesando muito no bolso, e o brasileiro busca opções para substituí-lo.
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Monique Vanessa de Azevedo Proença, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, diz que a Páscoa brasileira pode estar deixando de lado opções mais vantajosas do ponto de vista nutricional. Embora o bacalhau seja símbolo da data, outras espécies populares no dia a dia, como sardinha, atum, tilápia e pescada, apresentam perfil igualmente relevante e até superior, em alguns casos.
A profissional explica que bacalhau é um peixe magro, com alto teor de proteína de excelente qualidade e baixo teor de gordura. Ele fornece boas quantidades de vitaminas do complexo B, principalmente B12, além de fósforo e selênio. No entanto, não é superior a todos os outros peixes.
Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP e do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos indicam que os peixes mais consumidos no país, como sardinha, atum e tilápia, oferecem entre 18g e 25g de proteína a cada 100g. A diferença está principalmente na quantidade de gordura total, no teor de ômega-3 e na presença de micronutrientes específicos.
Um dos pontos de atenção está no teor de sódio, pois o bacalhau comercializado no Brasil é, em geral, salgado e seco. Mesmo após o dessalgue, parte do sal permanece no alimento, fator limitante para pessoas com hipertensão arterial ou maior risco cardiovascular.
A nutricionista considera a sardinha uma das melhores opções, em termos de custo-benefício nutricional, para substituir o bacalhau. É acessível, rica em ômega-3, vitamina D, cálcio e proteína. Enlatada, mantém grande parte dos nutrientes.
O atum, especialmente na versão fresca, apresenta bom teor de selênio e vitamina B12. Já a tilápia possui menor quantidade de gordura, o que explica seu teor mais baixo de ômega-3, mas continua sendo fonte relevante de proteína, fósforo e potássio, além de ter fácil digestão.
Outro ponto que gera dúvidas diz respeito às diferenças entre peixe fresco, congelado e enlatado. Monique Vanessa explica que o congelado, quando bem processado, preserva proteínas, ômega-3 e minerais, podendo ser tão nutritivo quanto o fresco. O enlatado mantém boa parte das proteínas e do ômega-3, mas pode apresentar teor elevado de sódio ou maior valor calórico se conservado em óleo. Vale a pena ler o rótulo e, se possível, optar por versões em água e com menor teor de sal.
Além da escolha da espécie, o modo de preparo influencia diretamente os benefícios à saúde. Peixes assados, grelhados, cozidos e feitos no vapor têm nutrientes preservados, sem excesso de gordura.
É importante destacar que o consumo desse alimento duas vezes por semana está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, melhora da saúde cerebral, ação anti-inflamatória e à manutenção da massa muscular.
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* Isabela Teixeira da Costa/Interina
As opiniões expressas neste texto são de responsabilidade exclusiva do(a) autor(a) e não refletem, necessariamente, o posicionamento e a visão do Estado de Minas sobre o tema.
