Helen Mirren mantém há décadas uma rotina de apenas 12 minutos e atribui a ela parte de seu condicionamento: conheça o XBX, método que integra seus exercícios
Atriz mantém a forma com método da Força Aérea Real Canadense; conheça o plano XBX que dispensa aparelhos e foca em exercícios práticos no chão
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A maioria dos planos físicos exige horas de dedicação, mensalidade de academia e calçados novos. Aos 81 anos, a atriz Helen Mirren precisa apenas de 12 minutos e um espaço no chão. A vencedora do Oscar segue há décadas uma rotina criada na década de 1950 para a Força Aérea Real Canadense.
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O treino integra um livreto chamado "XBX", elaborado pelo médico Bill Orban para o público feminino como complemento da versão masculina "5BX". A proposta reúne dez exercícios executados sempre na mesma ordem, sem a necessidade de aparelhos.
Em entrevista à revista "Woman’s Weekly", Mirren relatou que o programa começa em nível baixo e pode se tornar difícil. A artista revelou que nunca passou do segundo nível e apontou essa série diária como a razão para dispensar academias.
Como funciona a rotina de 12 minutos
O método "XBX" é dividido em quatro tabelas de dificuldade progressiva. O tempo total permanece sempre fixado em 12 minutos, mas a quantidade de repetições aumenta com o avanço do praticante. A primeira tabela inclui os seguintes movimentos:
toques nos pés
elevações de joelhos
elevações laterais
círculos com os braços
abdominais parciais
elevações de peito e pernas
elevações laterais de pernas
flexões apoiadas nos joelhos
elevações de pernas
corrida no lugar com pequenos saltos
A segunda tabela traz variações mais exigentes, como abdominais com balanço, cruzamento de pernas e saltos alternados. Para treinar, basta utilizar um colchonete e progredir apenas quando a etapa atual estiver confortável.
O impacto de treinos curtos na saúde
A eficácia de estímulos rápidos ganha respaldo da ciência. Em pesquisa publicada na revista "Nature Medicine" em dezembro de 2022, cientistas liderados pelo professor Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, avaliaram dados de mais de 25 mil adultos sedentários do UK Biobank por sete anos.
O levantamento, coliderado pela Universidade McMaster, associou três a quatro picos de atividade vigorosa diária de um minuto a uma queda de até 40% no risco de morte por qualquer causa e por câncer. O índice alcançou até 49% para mortes cardiovasculares. Por ser observacional, o estudo não comprova causa e efeito, mas reforça o valor da regularidade.
O treino atende às orientações do CDC para pessoas com mais de 65 anos, que indicam fortalecimento muscular dois dias por semana e treinos de equilíbrio. Flexões e abdominais cobrem o ganho de força, enquanto elevações laterais e saltos estimulam o equilíbrio.
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Para aplicar o método em casa, comece pela primeira tabela no mesmo horário diário. Pesos leves podem entrar na rotina mais adiante. Pessoas com dores articulares, histórico cardíaco ou lesões recentes devem consultar um médico. A prática pode ser somada a uma caminhada diária, hábito de Jane Fonda aos 88 anos, ou a exercícios de pilates na parede para poupar o pescoço.
