Dor nas costas no home office? 5 exercícios para aliviar a tensão na coluna
A cirurgia de Joel Datena é um alerta; veja movimentos simples de alongamento e fortalecimento que você pode fazer em casa para prevenir problemas na lombar
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O recente afastamento de Joel Datena, apresentador do programa “Brasil Urgente”, da Band, para uma cirurgia na coluna acendeu um alerta importante. A situação do dele joga luz sobre um problema cada vez mais comum, especialmente para quem trabalha em home office: a dor nas costas. Longas horas na mesma posição, muitas vezes em cadeiras e mesas improvisadas, criam o cenário perfeito para o surgimento de tensões na região lombar e cervical.
A falta de movimento e a postura inadequada sobrecarregam os músculos que sustentam a coluna. Com o tempo, essa sobrecarga pode levar a dores crônicas, inflamações e até a necessidade de intervenção cirúrgica em casos mais graves. A boa notícia é que a prevenção é mais simples do que parece e pode ser feita em casa.
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Pequenas pausas durante o expediente e a prática de exercícios rápidos de alongamento e fortalecimento fazem toda a diferença. Esses movimentos ajudam a relaxar a musculatura, melhorar a circulação sanguínea na área e fortalecer o core, grupo de músculos que dá estabilidade ao tronco.
Atenção: antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você já sente dores nas costas, consulte um médico ou fisioterapeuta. Os exercícios abaixo são indicados para prevenção e alívio de tensões leves.
5 exercícios para aliviar a dor nas costas
Para combater o desconforto e prevenir lesões, inclua estes cinco movimentos simples em sua rotina diária. Eles não exigem equipamentos e podem ser feitos em poucos minutos.
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Alongamento gato-camelo: em quatro apoios, com os joelhos e as mãos no chão, inspire e arqueie as costas para cima, levando o queixo ao peito. Em seguida, expire enquanto curva a coluna para baixo, olhando para a frente. Repita o movimento dez vezes de forma lenta.
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Rotação de tronco sentado: sentado em uma cadeira com a coluna reta, gire o tronco para o lado direito, usando a mão esquerda para segurar o encosto e intensificar o alongamento. Mantenha a posição por 20 segundos e depois troque de lado.
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Abraço nos joelhos: deite-se de barriga para cima e puxe os dois joelhos em direção ao peito, abraçando-os. Balance o corpo suavemente de um lado para o outro para massagear a região lombar. Permaneça na posição por 30 segundos.
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Elevação pélvica: ainda deitado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levante o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos. Segure por três segundos e desça lentamente. Faça duas séries de 12 repetições.
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Prancha abdominal: deite-se de bruços e apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma prancha. Sustente a posição por 30 segundos, sempre com o abdômen contraído para proteger a coluna.
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Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.
