Comidas que melhoram o humor: conheça alimentos que aumentam a serotonina

A alimentação pode impactar diretamente o humor. Mais do que matar a fome ou agradar o paladar, certos alimentos influenciam o cérebro ao estimular a produção de neurotransmissores como a serotonina, conhecida como o "hormônio da felicidade".

Banana, chocolate amargo, aveia, nozes e peixes ricos em ômega-3 estão entre os aliados do equilíbrio mental. Eles ajudam a estabilizar o humor, reduzem a ansiedade e ainda favorecem a produtividade. Mas é essencial saber como e quando consumi-los para extrair seus benefícios sem exageros.

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Como montar um prato que favoreça o bem-estar

Montar um cardápio equilibrado para o humor não exige grandes mudanças. Priorize alimentos frescos, naturais e variados, evite ultraprocessados e prefira preparações simples como grelhados e cozidos.

Inclua sempre uma fonte de carboidrato complexo (como arroz integral, batata-doce ou leguminosas), uma de proteína magra (como peixes ou ovos), vegetais coloridos e boas gorduras (como azeite de oliva ou oleaginosas). Essa combinação favorece o bom funcionamento do cérebro e promove energia estável ao longo do dia. Veja quais alimentos podem ser incluídos na alimentação.

1. Banana: rica e acessível 

A banana é fonte natural de triptofano, aminoácido essencial para a produção de serotonina, e de vitamina B6, que facilita essa conversão no organismo. Consumida no café da manhã ou como lanche, ajuda a manter a energia e a reduzir sintomas de irritabilidade e cansaço mental.

2. Chocolate amargo: prazer com moderação

Com pelo menos 70% de cacau, o chocolate amargo contém teobromina e feniletilamina, que estimulam o sistema nervoso central e promovem bem-estar. Também é rico em flavonoides, antioxidantes que favorecem a circulação cerebral. A porção ideal é de cerca de 30 g por dia, sempre evitando versões com muito açúcar ou leite.

3. Aveia: estabilidade no prato e no humor

Com baixo índice glicêmico, a aveia evita picos de açúcar no sangue, que podem provocar oscilações de humor. Rica em fibras, também favorece a saúde intestinal, cada vez mais associada ao equilíbrio mental. Pode ser incluída em mingaus, panquecas ou combinada com frutas.

4. Oleaginosas: pequenas, mas potentes

Castanhas, nozes e amêndoas oferecem magnésio, selênio e gorduras boas, que contribuem para reduzir o estresse. O magnésio, por exemplo, atua na regulação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), envolvido na resposta ao estresse. Um punhado por dia já é suficiente.

5. Peixes gordurosos: dose de ômega-3 para a mente

Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, nutriente ligado à saúde cerebral. Estudos relacionam seu consumo regular à redução de sintomas depressivos e à melhora cognitiva. O ideal é incluí-los no cardápio duas vezes por semana, preferencialmente grelhados ou assados.

6. Leguminosas: energia e bem-estar de mãos dadas

Feijão, lentilha e grão-de-bico fornecem carboidratos complexos, ferro e proteínas vegetais, mantendo os níveis de energia e favorecendo a produção de neurotransmissores. O grão-de-bico também é rico em triptofano, sendo uma boa alternativa à banana.

7. Frutas vermelhas: antioxidantes que protegem o cérebro

Morango, amora, framboesa e mirtilo concentram antocianinas, compostos antioxidantes que combatem os radicais livres e reduzem inflamações. Esses efeitos beneficiam o sistema nervoso, ajudando a manter o humor estável. Podem ser consumidas em smoothies ou saladas.

8. Chás e infusões: relaxamento em forma líquida

Infusões de camomila, melissa e erva-cidreira possuem propriedades calmantes que reduzem o estresse e melhoram o sono, fator essencial para o equilíbrio emocional. São boas opções de chás para o final do dia.

9. Cúrcuma: tempero anti-inflamatório para o cérebro

A cúrcuma contém curcumina, substância com ação anti-inflamatória que vem sendo estudada por seus efeitos positivos sobre o humor. Pode ser usada para temperar pratos variados e combinada com pimenta-do-reino, que potencializa sua absorção.

Pequenas mudanças na alimentação podem ter um impacto significativo no humor e na qualidade de vida. Escolher com mais atenção o que vai ao prato é um gesto simples, mas de autocuidado.