Exercício no frio: como ajustar a rotina de treinos

Para quem mantém uma rotina de exercícios ao longo do ano, os meses de inverno representam um verdadeiro teste de disciplina. A cama parece mais confortável pela manhã, os parques mais vazios, e o corpo parece precisar de mais tempo para “engrenar”. Mas será que é só impressão? Ou o frio realmente impõe mudanças importantes ao organismo durante a prática esportiva? 

A resposta é clara: sim, o frio interfere significativamente no funcionamento do nosso corpo — sobretudo no sistema musculoesquelético, na termorregulação e até na forma como percebemos esforço e dor. Isso não significa, porém, que devamos abandonar a atividade física no inverno. Pelo contrário: manter-se ativo nessa estação traz inúmeros benefícios. Mas é fundamental entender como o corpo responde ao frio e quais ajustes podem (e devem) ser feitos para que o exercício continue sendo seguro e eficaz. 

O frio e o corpo humano: o que muda? 

A prática esportiva no frio exige que o organismo ative uma série de mecanismos fisiológicos para manter o desempenho e preservar a saúde. As principais alterações envolvem:   

1. Vasoconstrição periférica

Quando exposto ao frio, o corpo automaticamente desvia o fluxo sanguíneo da periferia (mãos, pés, extremidades dos membros) para o centro, preservando órgãos nobres como coração e cérebro. Esse mecanismo de defesa reduz a irrigação muscular periférica, o que pode comprometer a oxigenação das fibras musculares e a remoção de metabólitos durante o esforço físico. 

2. Redução da elasticidade muscular e articular

A queda na temperatura corporal diminui a flexibilidade de músculos, tendões e ligamentos. Isso torna o corpo mais rígido, menos eficiente na execução de movimentos e mais suscetível a lesões, como distensões e entorses. 

3. Maior demanda energética para termorregulação

Durante o exercício, o corpo precisa manter a temperatura interna estável (em torno de 36,5?°C). Em ambientes frios, essa tarefa exige mais energia, já que o organismo queima calorias extras para gerar calor (termogênese). Isso pode levar à fadiga precoce, principalmente em atividades de endurance. 

Siga nosso canal no WhatsApp e receba notícias relevantes para o seu dia 

4. Alterações respiratórias

O ar frio e seco pode irritar as vias aéreas superiores, sobretudo em atividades ao ar livre. Em corredores, ciclistas e praticantes de esportes de alta intensidade, isso pode gerar sensação de desconforto, tosse reflexa e até broncoespasmo em pessoas predispostas. 

5. Mudanças na percepção de esforço

Curiosamente, o frio pode mascarar sinais fisiológicos de fadiga. Isso porque a condução nervosa periférica fica mais lenta, alterando a sensibilidade à dor e à exaustão muscular. Assim, há risco de o praticante “forçar demais” sem perceber. 

O que o frio representa na prática esportiva? 

Com base nas alterações acima, podemos dizer que o frio, por si só, não impede a prática de atividades físicas — mas exige adaptações inteligentes. Essas mudanças são ainda mais importantes em exercícios ao ar livre, como corrida, ciclismo, futebol, caminhada ou musculação em ambientes abertos.

Entre os efeitos mais práticos do frio sobre a rotina de treinos estão:

Maior risco de lesões musculares e articulares se o aquecimento não for bem feito;

Menor desempenho inicial em atividades de força e resistência;

Desmotivação psicológica, com tendência ao sedentarismo;

Potencial ganho de peso associado à queda no ritmo de treino e aumento da ingestão calórica (naturalmente estimulada pela estação). 

Estratégias para ajustar o treino no frio 

1. Prolongar e qualificar o aquecimento

No inverno, oaquecimento é mais do que essencial — é obrigatório. Ele deve durar mais tempo e ser progressivo. Isso significa iniciar com movimentos leves e amplos, que aumentem gradualmente a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a circulação periférica.  

Sugestões de aquecimento eficaz: 

5 a 10 minutos de caminhada ou corrida leve;

Movimentos articulares (ombros, quadris, tornozelos);

Exercícios dinâmicos como polichinelos, skipping e afundos alternados.

Esse tempo extra de aquecimento reduz significativamente o risco de lesão e melhora o desempenho nos minutos iniciais do treino. 

2. Usar vestuário técnico em camadas 

Vestir-se adequadamente é uma das formas mais eficazes de prevenir desconfortos e lesões no inverno. A dica é utilizarcamadas:

Primeira camada (segunda pele): tecidos sintéticos que absorvem o suor e mantêm a pele seca;

Segunda camada (isolante): fleece ou malhas térmicas que retêm o calor;

Terceira camada (protetora): corta-vento ou impermeável em caso de frio intenso ou chuva.

Evite roupas de algodão, que acumulam suor e aumentam a sensação de frio. Luvas, gorros e meias térmicas também são recomendados, especialmente para atividades prolongadas ao ar livre. 

3. Respeitar os limites do corpo 

Como o frio pode mascarar sinais de exaustão, é preciso estar atento a sintomas como tontura, tremores excessivos, sudorese fria e queda de rendimento súbita. Respeitar os sinais do corpo e evitar exageros é uma medida de segurança que vale para todas as estações — mas ganha importância no inverno. 

4. Ajustar a hidratação

No frio, transpiramos menos, mascontinuamos perdendo água— principalmente pela respiração e pelo aumento da termogênese. A sede também é menos perceptível, o que faz com que muitos se esqueçam de se hidratar. Mantenha uma boa ingestão hídrica antes, durante e depois do treino, mesmo sem sentir sede.

5. Evitar treinos em jejum em dias muito frios

Com a maior demanda energética para manter a temperatura corporal, treinar em jejum no inverno pode aumentar o risco de hipoglicemia, tontura e mal-estar. Especialmente em treinos intensos ou prolongados, é importante garantir uma fonte de energia adequada antes de começar.

6. Valorizar a recuperação e o sono

A recuperação muscular tende a ser mais lenta no frio, especialmente se o praticante não se agasalhar adequadamente após o exercício. O corpo permanece mais tempo em estado inflamatório leve, e a regeneração tecidual pode ser prejudicada. Além disso, o sono é fundamental para reparar microlesões musculares — e costuma ser favorecido no inverno. Aproveite isso a seu favor.

7. Buscar ambientes fechados quando necessário

Se o clima estiver muito severo ou chuvoso, opte por treinar em locais fechados, como academias, estúdios ou até mesmo em casa. O importante émanter a regularidade da atividade física, mesmo que seja com menor intensidade. 

• Treino em dias frios: o que é mito e verdade e aproveite melhor a academia 

O frio não deve ser encarado como um obstáculo, mas como um fator ambiental que exige respeito e adaptação. Para quem quer manter (ou iniciar) uma rotina de exercícios, os meses de inverno podem ser tão produtivos quanto o verão — desde que o corpo seja preparado e protegido da forma adequada.

A prática regular de atividade física no inverno melhora o humor, fortalece o sistema imunológico, mantém o peso sob controle e ainda evita o ciclo de dores e rigidez causadas pela inatividade. Cabe ao profissional de saúde, seja ele médico, fisioterapeuta ou educador físico, orientar cada paciente e atleta sobre os ajustes necessários.

O frio passa. As dores podem passar. Mas os benefícios de um corpo ativo, esses ficam. Vista-se bem, aqueça-se com calma e siga em movimento — mesmo que lá fora esteja frio.

Quer mais dicas sobre esse assunto? Acesse o site de Tiago Baumfeld ou siga @tiagobaumfeld