Você no controle: como reduzir a ansiedade e viver com mais presença

“Precisamos ter a clareza de que a maioria dos bons resultados são frutos de consistência e persistência. Uma mudança dificilmente acontece sem esforço, mas, como um músculo, sua mente pode ser treinada para lidar melhor com os desafios”

A vida moderna nos coloca em uma corrida constante. Metas, prazos, responsabilidades e a velocidade das mudanças tecnológicas intensificam o ritmo diário, tornando o estresse e a ansiedade desafios quase inevitáveis. Especialmente no final do ano, quando o acúmulo de tarefas parece se misturar à pressão emocional de balanços pessoais, a mente, muitas vezes, vaga por pensamentos futuros ou se prende a lembranças passadas, nos afastando do momento presente. Neste contexto é essencial termos ferramentas eficazes para recuperar a calma e o equilíbrio.

Aqui compartilho duas técnicas que costumo ensinar aos meus clientes — a técnica 5-4-3-2-1 e a respiração profunda — que se destacam pela simplicidade e eficácia. São práticas acessíveis que podem ser incorporadas no dia a dia e utilizadas tanto em momentos de crise quanto como uma rotina preventiva.

Respiração profunda: a âncora da calma

A respiração é uma das poucas funções corporais que podemos controlar conscientemente. É uma técnica milenar utilizada em diversas práticas meditativas. Quando respiramos de forma lenta e profunda, sinalizamos ao sistema nervoso que estamos seguros. Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento, desacelerando o ritmo cardíaco e reduzindo a tensão muscular.

Como praticar:

• Inspire pelo nariz contando até quatro.
• Segure a respiração por quatro segundos.
• Expire pela boca, também contando até quatro.
• Aguarde por quatro segundos e repita o ciclo algumas vezes.

Essa prática simples regula o corpo e prepara a mente para lidar melhor com os desafios e emoções.

Técnica 5-4-3-2-1: um convite à presença

Essa técnica é um exercício de grounding (aterramento) que ativa os cinco sentidos para trazer a atenção ao momento presente. Ao focar no que está ao nosso redor, afastamos os pensamentos ansiosos e nos ancoramos na realidade imediata. Ela se divide em cinco passos:

• Observe 5 coisas que você pode ver: Repare nos detalhes, nas cores e nas texturas dos objetos ao seu redor, carros, construção, janela, caneta, móveis, fotos ou uma planta.

• Sinta 4 coisas que você pode tocar: Experimente a textura da sua roupa, a cadeira que está sentada, o pelo do seu animal de estimação, uma bola anti-stress ou qualquer objeto próximo.

• Escute 3 sons: Pode ser o barulho de um ventilador, cachorro latindo, alguém conversando, uma música, ou até mesmo sua respiração.

• Perceba 2 cheiros: o seu perfume ou de alguém, o cheiro do ambiente, o aroma de algum alimento, flores, ou óleo essencial.

• Saboreie 1 coisa: um alimento ou bebida que esteja perto e que você possa degustar, ou simplesmente imagine o sabor de algo que você gosta.

Este exercício desvia sua atenção das preocupações, trazendo-a para um estado de tranquilidade.

Podemos potencializar os benefícios, quando combinamos a técnica 5-4-3-2-1 com a respiração profunda. Enquanto a respiração estabiliza o corpo, o exercício de grounding oferece um foco para a mente. Essa sinergia promove um estado de presença plena, reduzindo a intensidade da ansiedade e permitindo que você recupere o controle emocional.

E quando utilizar essas técnicas?

Você pode utilizá-las juntas ou separadamente em diversas situações:

• Ao iniciar o dia, antes de pegar o celular: organize mentalmente sua agenda de prioridades.

• Durante uma crise de ansiedade ou estresse: interrompa o ciclo de pensamentos negativos e traga a atenção para o momento presente, acalmando o sistema nervoso.

• Como um hábito diário: exercitando o mindfulness para melhorar sua qualidade de vida.

• Antes de dormir: ajuda a desacelerar, relaxando e preparando o corpo para um sono mais profundo.

Antes de uma apresentação ou reunião importante: ancorando sua atenção no presente, você aumenta sua capacidade de concentração.

Para aumentar a consciência corporal: percebendo e compreendendo melhor as sensações do seu corpo e suas emoções.

Precisamos ter a clareza de que a maioria dos bons resultados são frutos de consistência e persistência. Uma mudança dificilmente acontece sem esforço, mas, como um músculo, sua mente pode ser treinada para lidar melhor com os desafios.

 
Experimente integrar essa combinação de técnicas à sua rotina diária. Parafraseando Epicteto: nem sempre são as coisas que nos perturbam, mas a opinião que temos delas. Ao aprendermos a redirecionar nossa atenção e regular nossas reações, nos tornamos mais fortes diante das adversidades. E você, que primeiro passo dará hoje para incorporar essas práticas em sua vida? Conecte-se ao momento presente e descubra o poder transformador da simplicidade.

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